برای کمک به کاهش وزن لازم نیست سراغ رژیم‌های سخت بروید. اختصاص نیمی از بشقاب شام به سبزیجات، یک‌چهارم به پروتئین و یک‌چهارم به کربوهیدرات‌های پرفیبر، روشی ساده برای تنظیم یک وعده غذایی متعادل است.
به گزارش همشهری آنلاین، برای کاهش وزن، لازم نیست همه کالری‌ها را بشمارید یا از رژیم‌های سخت و محدودکننده پیروی کنید. متخصصان تغذیه پیشنهاد می‌کنند بشقاب شام را به‌گونه‌ای تنظیم کنید که نیمی از آن سبزیجات، یک‌چهارم پروتئین و یک‌چهارم دیگر کربوهیدرات‌های سرشار از فیبر باشد.
سلامت نیوز نوشت: برای کاهش وزن، لازم نیست همه کالری‌ها را بشمارید یا از رژیم‌های سخت و محدودکننده پیروی کنید. متخصصان تغذیه پیشنهاد می‌کنند بشقاب شام را به‌گونه‌ای تنظیم کنید که نیمی از آن سبزیجات، یک‌چهارم پروتئین و یک‌چهارم دیگر کربوهیدرات‌های سرشار از فیبر باشد. روش تقسیم‌بندی بشقاب می‌تواند به تهیه وعده‌هایی متعادل، سیرکننده و کم‌کالری کمک کند. در این روش، بدون نیاز به محاسبه‌های پیچیده، می‌توان مواد غذایی متنوعی را در وعده شام گنجاند و در عین حال مسیر کاهش وزن را ادامه داد.
نیمی از بشقاب؛ سبزیجات
نیمی از بشقاب را به سبزیجات غیرنشاسته‌ای مانند بروکلی، کدو سبز، لوبیا سبز، گل‌کلم، کلم و سبزی‌های برگ‌دار اختصاص دهید. سبزیجات علاوه بر تأمین ویتامین‌ها، مواد معدنی و فیبر، کالری نسبتاً کمی دارند و به افزایش احساس سیری کمک می‌کنند. برای جلوگیری از یکنواخت شدن غذا، می‌توان سبزیجات را به روش‌های مختلف مانند بخارپز، کبابی، تفت‌داده یا تنوری آماده کرد و از سبزی‌های معطر و ادویه‌های مختلف برای طعم‌دهی استفاده کرد
یک‌چهارم؛ پروتئین
یک‌چهارم بشقاب باید از منابع پروتئینی کم‌چرب تشکیل شود. ماهی، مرغ، حبوبات، عدس، لوبیا و توفو از گزینه‌های پیشنهادی هستند. پروتئین به حفظ توده عضلانی در زمان کاهش وزن کمک می‌کند و در کنار فیبر، می‌تواند احساس سیری را برای مدت بیشتری حفظ کند. بهتر است پروتئین مورد نیاز در طول روز میان وعده‌های مختلف توزیع شود و همه آن به وعده شام موکول نشود.
یک‌چهارم؛ کربوهیدرات‌های پرفیبر
کربوهیدرات‌ها لزوماً مانعی برای کاهش وزن نیستند؛ مسئله اصلی، انتخاب نوع مناسب و توجه به مقدار مصرف است. یک‌چهارم باقی‌مانده بشقاب را می‌توان به برنج قهوه‌ای، کینوا، فارو، پاستای سبوس‌دار، سیب‌زمینی شیرین یا حبوبات اختصاص داد. کربوهیدرات‌های سرشار از فیبر، آهسته‌تر هضم می‌شوند و به مدیریت گرسنگی کمک می‌کنند. حذف کامل این گروه غذایی نیز ممکن است باعث کاهش تنوع و لذت وعده‌های غذایی شود.
چربی‌های مفید را فراموش نکنید
مقدار کمی چربی مفید می‌تواند غذا را سیرکننده‌تر و خوش‌طعم‌تر کند. روغن زیتون، آووکادو، مغزها و دانه‌ها از گزینه‌های مناسب هستند. برای نمونه می‌توان روی سبزیجات تنوری کمی روغن زیتون ریخت، به کاسه غلات آووکادو اضافه کرد یا مقداری مغز و دانه روی سالاد پاشید. مصرف این مواد باید متناسب با نیاز غذایی و مقدار کلی انرژی دریافتی باشد.
چند ترکیب پیشنهادی برای شام
ماهی سالمون با سبزیجات: سالمون تنوری در کنار سبزیجات دلخواه و کینوا یا مقدار کمی غلات کامل.
کاسه لوبیا و سبزیجات: کدو، فلفل دلمه‌ای، ذرت و لوبیای سیاه همراه برنج قهوه‌ای یا کینوا و آووکادو.
کاسه مرغ و غلات: مرغ تنوری، کدوحلوایی، کلم بروکسل و مقداری گردوی برشته.
شام به سبک مدیترانه‌ای: مرغ کبابی همراه حمص، نان سبوس‌دار و سالاد یونانی.
میگوی تفت‌داده: میگو با نخودفرنگی، هویج و فلفل دلمه‌ای در کنار مقدار متعادلی برنج.
عادت‌های مکمل
نوشیدن آب کافی، پخت‌وپز در خانه و توجه به اندازه وعده‌ها نیز می‌تواند به کاهش وزن سالم کمک کند. وعده‌های غذایی رستوران‌ها معمولاً بزرگ‌تر هستند و ممکن است سبزیجات و فیبر کمتری داشته باشند؛ در حالی که پخت غذا در خانه، کنترل مواد اولیه و مقدار مصرف را آسان‌تر می‌کند. روش تقسیم‌بندی بشقاب، یک الگوی عمومی برای تنظیم وعده‌های غذایی است و جایگزین برنامه اختصاصی پزشک یا متخصص تغذیه نمی‌شود. افراد مبتلا به بیماری‌های زمینه‌ای، دیابت یا اختلالات تغذیه‌ای بهتر است پیش از ایجاد تغییر جدی در رژیم غذایی با متخصص مشورت کنند.
کد خبر 1082832
-
۵ خاصیت باورنکردنی شلغم؛ طبع شلغم گرم است یا سرد؟ + ویدئو
-
بهترین سبزی برگ‌دار برای تقویت استخوان‌ها؛ سرشار از کلسیم و ویتامین
-
فقط با مصرف ۶۰ گرم از این آجیل به سلامت مغز خود کمک کنید
-
هشدار مهم درباره مصرف چای کیسه‌ای؛ حتما این کار را انجام دهید
-
این شاخص ضربان قلب با خطر مرگ ارتباط دارد؛ چطور آن را محاسبه کنیم؟
-
چرا بلافاصله بعد از غذا خوابتان می‌گیرد؟؛ عوارض خوابیدن بعد از غذا
-
کمبود یک ویتامین مهم با مصرف آمپول های لاغری
-
نوید محمدزاده: ما توی جنگ پارتی هم می‌کردیم | من با سینمای ایران حال نمی‌کنم
-
ترامپ: مجبور شوم تعداد زیادی انسان را می‌کشم
-
دستور مهم عارف برای تغییر نام دریای خزر | مهم‌ترین نام‌های پیشنهادی
-
با اهدای جام به استقلال موافقت می‌کنم | مدیران این باشگاه باید با من تماس می‌گرفتند
-
هشدار قالیباف: پاسخ ایران پیش‌بینی‌ناپذیر خواهد بود | کور خوانده‌اید؛ ایران تسلیم نمی‌شود
-
استایل و پوشش مهیا دهقانی در جشنواره فیلم مقاومت
-
پرونده دختر وزیر سابق به کجا رسید؟! + اینفوگرافیک
-
دقایقی پیش؛ آخرین نتیجه انتخابات مجلس آمریکا + دموکرات‌ها کنترل سنا را به دست آوردند
-
ترامپ: مجبور شوم تعداد زیادی انسان را می‌کشم
-
ترامپ: ما دیگر پولی به اسرائیل نمی دهیم؛ کمک ها در این تاریخ قطع می شود
-
ادعای نیویورک‌تایمز از طرح آمریکا برای حمله به ایران از چهارشنبه
-
این زن مسلمان نماینده کنگره آمریکا شد + عکس
-
فوری | ترامپ: حالا می‌فهمم چرا خاورمیانه از ایران می‌ترسید | اولین ادعای ترامپ درباره حمله شب گذشته به قشم
-
حکم اخراج قلعه‌نویی را اینگونه امضا کردند + عکس
-
ساخت عریض‌ترین خودرو جهان با پراید! + عکس
-
۶ زلزله سیاسی که در راه است!
-
حمل دکل نفتی با کامیون در بیابان‌های قم؛ سال ۱۳۳۰ + عکس
-
فقط با مصرف ۶۰ گرم از این آجیل به سلامت مغز خود کمک کنید
-
چرا بلافاصله بعد از غذا خوابتان می‌گیرد؟؛ عوارض خوابیدن بعد از غذا
-
خربزه و طالبی را با این مواد غذایی نخورید!
-
چگونه اشتها را افزایش دهیم؟