احتمالاً شنیده‌اید که ورزش‌های هوازی (کاردیو) یکی از بهترین روش‌ها برای حفظ سلامت و تقویت قلب، ریه‌ها و سیستم قلبی-عروقی هستند.
به گزارش همشهری آنلاین، ورزش هوازی عضلات بزرگ دست‌ها و پاهای شما را به کار می‌گیرد. انجام آن باعث می‌شود ضربان قلبتان تندتر شود و شدیدتر از حالت عادی نفس بکشید. با گذشت زمان، قلب و ریه‌های شما قوی‌تر شده و عملکرد بهتری پیدا می‌کنند.
با این حال، وقتی مسئولیت‌های کاری و وظایف خانگی روی هم انباشته می‌شوند، پیدا کردن وقت برای رفتن به باشگاه یا حتی رفتن به پارک محلی می‌تواند دشوار باشد.
خبر خوب چیست؟ امروزه بسیاری از فعالیت‌های روزمره نیز «ورزش هوازی مناسب» محسوب می‌شوند. خبر بهتر اینکه، برخی از این فعالیت‌ها را می‌توانید به راحتی در فضای خانه خود انجام دهید.
به چه مقدار ورزش هوازی نیاز دارید؟
توصیه کلی این است که بزرگسالان هر هفته ۱۵۰ تا ۳۰۰ دقیقه فعالیت با شدت متوسط، یا ۷۵ تا ۱۵۰ دقیقه فعالیت با شدت بالا (شدید)، و یا ترکیبی از هر دو را انجام دهند. بهتر است این مدت زمان در طول چندین روز تقسیم شود. انجام بیش از ۳۰۰ دقیقه فعالیت با شدت متوسط، مزایای سلامتی بیشتری به همراه دارد.
همچنین، لازم نیست تمام این مدت زمان را در یک نوبت (یک جلسه) بگذرانید. در گذشته گفته می‌شد که فقط فعالیت‌هایی که در بازه‌های زمانی ۱۰ دقیقه‌ای یا بیشتر انجام می‌شدند، می‌شود جزء فعالیت هفتگی محسوب کرد، اما اکنون هر نوع حرکتی را می‌توان به فعالیت هفتگی افزود؛ بنابراین حتی بالا رفتن از چند طبقه پله نیز در این محاسبه لحاظ می‌شود.
۱. طناب زدن
طناب زدن هزینه کمی دارد، تجهیزات آن در یک کشو جا می‌شود و آن را به عنوان فعالیتی با شدت بالا طبقه‌بندی می‌کنند.
این ورزش دو وظیفه را نیز انجام می‌دهد. از آنجا که پاهای شما با هر پرش وزن بدن شما را تحمل می‌کنند، طناب زدن به عنوان یک تمرین تقویت استخوان نیز محسوب می‌شود.
اگر تازه شروع به انجام آن کرده‌اید یا مدتی است که فعال نبوده‌اید، با دورهای کوتاه شروع کنید و بین آنها استراحت کنید. سپس با بهبود تناسب اندام خود، زمان را اضافه کنید. یک نقطه امن و تمیز برای پریدن انتخاب کنید.
۲. بالا رفتن از پله‌ها
اگر پله‌هایی دارید که به آپارتمان یا داخل خانه شما منتهی می‌شوند، خوش شانس هستید. حمل بارهای سنگین مواد غذایی یا سایر بسته‌ها از پله‌ها می‌تواند یک تمرین شدید محسوب شود.
حتی بدون بار، بالا رفتن از پله‌ها ضربان قلب شما را افزایش می‌دهد و عضلات پای شما را به کار می‌اندازد. و از آنجایی که فعالیت‌های کوتاه‌مدت جزو هدف هفتگی شما محسوب می‌شوند، چند بار بالا و پایین رفتن از پله‌ها در طول روز می‌تواند مفید باشد.
۳. یوگای قلبی
در حالی که همه اشکال یوگا به شما یک تمرین هوازی نمی‌دهند، اشکال شدیدتر مانند یوگای قدرتی و وینیاسا به عنوان فعالیت با شدت متوسط به حساب می‌آیند.
سبک‌های آرام‌تر و مراقبه‌ای‌تر مانند یوگای هاتا معمولاً در محدوده شدت سبک قرار می‌گیرند. بسته به حالت‌ها، یوگا همچنین می‌تواند به تقویت عضلات کمک کند.
۴. تمیز کردن خانه
تعداد کمی از مردم مشتاق تمیز کردن خانه هستند، اما با کمی تلاش، می‌تواند به عنوان تمرین قلبی عروقی شما دو برابر شود.
کارهای سبک خانه فعالیت‌های با شدت سبک شمرده می‌شوند. برای تبدیل تمیز کردن به یک تمرین با شدت متوسط، سرعت را افزایش دهید و تلاش بیشتری را برای کارهایی مانند ساییدن کف، جارو کردن یا جاروبرقی کشیدن صرف کنید تا زمانی که نفس کشیدن شما سخت‌تر شود (اما هنوز بتوانید صحبت کنید).
حتی تمیز کردن سبک‌تر نیز ارزش دارد. فعالیت سبک می‌تواند به جبران برخی از خطرات نشستن بیش از حد کمک کند و هر فعالیتی بهتر از هیچ است.
۵. باغبانی
کندن زمین، جابجایی گیاهان، کندن علف‌های هرز، چنگک زدن و چمن‌زنی همگی می‌توانند ضربان قلب شما را بالا ببرند و به شما کمک کنند عرق کنید. باغبانی را یک تمرین هوازی با شدت متوسط می‌داند.
اگر بدون توقف بیل بزنید، حتی ممکن است به محدوده شدید برسید. بلند کردن و حمل کیسه‌های خاک یا کود نیز عضلات شما را به کار می‌گیرد.
کد خبر 1079631 منبع: همشهری آنلاین
-
۵ تمرین هوازی عالی که می‌توانید در خانه انجام دهید
-
حلقه سبزرنگ دور زرده تخم‌مرغ‌ها خطرناک است؟
-
حکم انضباطی تراکتور- ملوان لو رفت؛ ۳ بر صفر
-
وحشت ترامپ؛ ایران در صورت وقوع جنگ ۲۳ ناو آمریکا را غرق و تل‌آویو و حیفا را با خاک یکسان می‌کند
-
ما برای مذاکره با ایران آماده ایم
-
بیرانوند از تبریز به خدمت رفت؛ مقصد نهایی مشخص شد
-
قتل خونین پسر جوان هنگام نجات جان پدرش
-
الناز شاکردوست در حال مهاجرت: چیزهای کمی با خودم می‌برم و دیگه بر نمی‌گردم | سکانس پربازدید یک فیلم جدید | ببینید
-
دستیار قلعه‌نویی: من با شما اختلاف شرف دارم! | جدایی از تیم ملی و واکنش تند
-
وحشت ترامپ؛ ایران در صورت وقوع جنگ ۲۳ ناو آمریکا را غرق و تل‌آویو و حیفا را با خاک یکسان می‌کند
-
فوری؛ نتانیاهو به ارتش و نهادهای امنیتی دستور اجرای عملیات و محاصره را داد
-
حکم انضباطی تراکتور- ملوان لو رفت؛ ۳ بر صفر
-
ما آماده پایان جنگ هستیم
-
جلیقه خاص بر تن پزشکیان + تصاویر
-
بازیگر زن سریال‌های محبوب تلویزیون: من خانه نشین شدم و باقلاقاتق درست می‌کنم! | ببینید
-
سلطان‌بانوی «سلطان و شبان» بعد از ۴۳ سال کجاست؟ | ببینید
-
قتل خونین پسر جوان هنگام نجات جان پدرش
-
ابرهای باران‌زا به ایران رسیدند ؛ صدور هشدار هواشناسی برای چند استان | تهران هم بارانی می‌شود
-
ما برای مذاکره با ایران آماده ایم
-
چگونه قبل از ورزش بدن خود را گرم کنیم؟